در شرایط بحران و
وقایع ناگوار در ابعاد بزرگ و یا گسترده، به وجود آمدن اضطراب و نگرانی، تشویش و
درماندگی اجتناب­ناپذیر است. اضطراب و نگرانی واکنش طبیعی مغز ما به شرایط تهدیدکننده
است. در این شرایط کنترل افکار و مدیریت واکنش­های هیجانی دچار مشکل می­شود و ذهن
ما شروع می­کند به ساختن حجم زیادی از افکار منفی و نگران‌کننده. آنچه لازم است بدانیم آن است که نگران بودن و زیاد فکر کردن ما
را به نتیجه مطلوب نمی­رساند. حتی گاهی فکر می­کنیم اگر زیاد فکر نکنیم و نگران
نباشیم قصور کرده­ایم و درنتیجه اتفاق ناگوار رخ خواهد داد، پس برای پیشگیری از آن
اتفاق باید نگران باشم!

هم­چنین جالب است
بدانید بدن ما در برابر تهدید و ترس واکنشی به نام جنگ یا گریز (واکنش در برابر
استرس حاد) از خود نشان می­دهد یعنی یا به سمت روبرو شدن با عامل تهدید و استرس می­ رود
و برای مقابله با آن چاره­ای می­ اندیشد و یا آن­که از آن فرار کرده و دور شدن را
انتخاب می­کند. در هر دو حالت سیستم سمپاتیک بدن برانگیخته و فعال می­شود.

با رسیدن ویروس
کووید 19 یا همان کرونا به ایران و گسترش بسیار تند آن در سراسر کشور نوعی نگرانی
و ترس از ابتلای به آن بسیاری از ما را وادار به رفتارهای متفاوت و غیرمتعارفی
کرده است. ازآنجایی‌که راهی برای فرار از این شرایط وجود ندارد و در حال حاضر تمام استان­های
کشور و حتی سایر کشورهای دنیا درگیر این بیماری شده­اند پس باید ایستاد و با آن جنگید؛ باید دست‌به‌کار
شد و برای مقابله و ستیز با آن اقداماتی انجام داد. روانشناسان به مجموعه
رفتارهایی که برای مقابله با موقعیت استرس آور از آن­ها استفاده می­کنیم، مکانیسم­های
مقابله­ای می­گویند. این رفتارها یا مسئله­ مدارند و یا هیجان­ مدار. در وضعیت اول
ما برای حل مشکل، با بررسی دقیق ابعاد مشکل، چاره­ اندیشی می­کنیم و در وضعیت هیجان­ مدار
برای مدیریت هیجانات ناشی از رویارویی با عامل تهدید، دست به عملی خاص می­زنیم.
نمونه رفتار مسئله­ مدار، مشورت با متخصصان بهداشتی، جمع­ آوری اطلاعات درباره مسئله
و برنامه­ریزی کردن (سالم) و متأسفانه در برخی افراد، دزدی یا تهدید کردن دیگران
(ناسالم) است و نمونه‌­ی رفتار هیجان مدار، درد و دل با دوستان و مثبت اندیشی (سالم)
و متأسفانه در بعضی­ افراد، مصرف مواد و مشروبات الکلی و یا پناه بردن به رفتارهای
خرافی (ناسالم) است؛ بنابراین اگر در حال حاضر نگرانی زیادی را تجربه می­کنید، مستأصل
شده­اید و روش­های مقابله­ای مورداستفاده شما برای کاهش اضطراب و نگرانی­ها،
اثربخش نیستند و آن­ها را کاهش نمی­دهند پس روش نادرستی را انتخاب کرده­اید. در
این قسمت تعدادی از روش­های مسئله­ مدار و هیجان­ مدار سالم را که برای کنترل
اضطرابمان مفید هستند، توضیح می­دهیم:

1. مهم‌تر از هر چیزی، رعایت توصیه­ های کارشناسان و برنامه ریزان بهداشتی کشور
برای به حداقل رساندن احتمال ابتلا به بیماری ویروس­ کرونا است؛ شستن دست­ها به شکل
متناوب در طی روز هر بار حداقل بیست ثانیه به روش استانداردی که بر آن تأکید شده
است، پرهیز از دست دادن و بغل کردن، رعایت فاصله حداقل یک متری با دیگران، پرهیز
جدی از اجتماعات، زدن ماسک در موارد اجبار به حضور در اجتماعات، خودداری کامل از دیدوبازدیدهای
نوروزی و در آخر اگر نشانه ­های بیماری را در خود تشخیص دادیم یعنی تب کردن، سپس سرفه‌های
خشک و تنگی نفس، قرنطینه کردن خود در منزل در یک اتاق و به‌دوراز دیگران و در صورت
تشدید تنگی نفس مراجعه به مراکز درمانی.

2. توصیه می­شود
بین اضطراب مفید (کارساز) و اضطراب غیرمفید (نگران ساز) تفاوت بگذاریم. اضطراب
کارساز سبب افزایش انگیزه برای روبرو شدن با مشکلات و تهدید­های زندگی است برای
مثال نگرانی درباره بیماری قلبی، تغییر در عادات غذایی ما را به دنبال دارد یا
برای پیشگیری از ابتلا به بیماری ویروس­ کرونا دستان خود را مرتب می­شوییم. اضطراب
نگران ساز یعنی فکر کردن زیاد درباره ابتلا به این بیماری و عوارض آن به بدترین
شکل ممکن که باعث اضطراب شدید، درماندگی و ناتوانی در اقدام کردن و یا دست زدن به
رفتارهای نامتعارف می‌شود. هرچند بررسی اخبار و اطلاعات مربوط به کرونا در کوتاه‌مدت
تا حدی به کاهش اضطراب ما کمک می‌کند ولی افراط در آن و تبدیل‌شدن آن به یک رفتار
اجباری و وسواس گونه سبب افزایش فشار روانی و نگرانی می­شود. اطلاعات و اخباری که
توجه ما را به خود جلب کنند به شکلی ناپیدا (زیر سطح آگاهی) و در پسِ ذهن ما به‌طور
مکرر توسط مغز مورد پردازش قرار می­گیرند و رفتارها و واکنش­های عاطفی ناسازگارانه‌ای
را به وجود می­آورد برای مثال ناامیدی، غمگینی یا بی­قراری. فقط با اندکی صبر و
سکوت و دقت در جریان افکار خود می‌توانید آن­ها را ردیابی کنید. این اطلاعات حتی
می­تواند در قالب رؤیاهای ترسناک و خوفناک سر برآورند و بهداشت خواب ما را به هم
بریزند. یادمان باشدکه اضطراب دشمن سیستم ایمنی بدن است و
آن را ضعیف می‌کند.

3. از جستجوی علائم و نشانه‌های بیماری در خودمان دست‌برداریم؛ چک کردن دمای بدن،
شمردن تعداد سرفه­ها، حبس کردن نفس در سینه تا ده ثانیه؟!. انجام این اعمال به دلیل
ویژگی اطمینان بخشی و آرام‌سازی، باعث تداوم این رفتارها می­شوند که نتیجه­ای به‌غیراز
برگشت اضطراب و انجام دوباره و دوباره آن رفتارها ندارد. در اینجا دیگر ما در دام
بیماری وسواس و خودبیمارپنداری و عوارض منفی افتاده­ایم.

4. همچنین دنبال کردن اخبار و اطلاعات به‌ویژه
اخباری که جنبه ژورنالیستی و هشدار، وخامت و خطردارند مغز ما را با انبوهی از
اطلاعات و تصاویر ترسناک مواجه می­کند که نتیجه آن دستور مغز برای فعال­تر شدن
سیستم سمپاتیک، افزایش ضربان قلب، تند شدن تنفس، افزایش فشارخون، گشادشدن مردمک­های
چشم، گوش‌به‌زنگی زیاد، دلهره و ترس و مجموعه­ای از واکنش­های فیزیولوژیک و روانی
است که در بلندمدت آسیب‌زننده خواهند بود. نکته مهم دیگر این است که تحقیقات نشان
می­دهد، ذهن انسان از ابهام فراری و در برابر آن سردرگم می‌شود. این بی­صبری مغز
در برابر "ابهام" و "عدم قطعیت" موضوعی است که در سال­های اخیر موردتوجه
روانشناسان قرارگرفته است و بر این عقیده­اند اگر "عدم تحمل در برابر بلاتکلیفی" برطرف نشود نتیجه­ ای به‌غیراز
اضطراب و ترس ندارد.

جستجوی اطلاعات و
مشاهده اخبار و روایت­های مختلف و حتی متناقض درباره یک موضوع واحد یعنی همان
ویروس کرونا، سبب بلاتکلیفی، سردرگمی و آشفتگی و نگرانی بیشتر می­شود؛ بنابراین
کسب خبر از منابع علمی موثق راهی است برای خروج از ابهام و کاهش اضطراب. بااین‌حال
توصیه‌شده است حتی دفعات چک کردن اخبار از منابع اطلاعاتی معتبر نیز باید کاهش
پیدا کند؛ فقط روزی یک یا دو بار و نه بیشتر. به خاطر داشته باشیم که مهم­ترین مسئله توجه به هشدارهای بهداشتی و روش­های
پیشگیری از ابتلا به بیماری ویروس­کرونا است.

5. دقت کنید که در شرایط فشار روانی و اضطراب، آهنگ تنفس کردن ما تغییر می‌کند و به‌صورت
تند و کوتاه می‌شود نتیجه آن کاهش میزان دی‌اکسید کربن در خون، کوبش قلب، سردرد و
اضطراب است. اگر آهنگ تنفس ما طبیعی شود، از طریق پیغام جدیدی که به مغز می‌رسد، اضطرابِ
ما کاهش می‌یابد چراکه بدن دیگر در وضعیت جنگ‌وگریز و فعالیت بیش‌ازاندازه سیستم
سمپاتیک قرار ندارد. پس در مواقعی که به دلیل فکر کردن به کرونا و دیدن و شنیدن
اخبار آن به ناگهان اضطرابتان بالا می­رود بهترین کار این است که با نفس‌های عمیق
و تنظیم مجدد دم و بازدم، آن را کاهش دهیم. برای این کار ابتدا ترجیح بر این است
که چشم­هایتان را ببندید، از بینی به‌آرامی نفسی عمیق بکشید تا ریه‌هایتان پر از
هوا شود، سپس آن را به‌آرامی و از راه بینی خارج کنید. این کار را سه تا پنج بار
تکرار کنید تا آرام شوید. برای آموزش این کار اپلیکیش­های متعددی ساخته‌شده است.

6. جالب است بدانید، ورزش کردن نیز باعث آرامش می­شود چراکه آدرنالینِ اضافه تولیدشده­ی
ناشی از نگرانی و اضطراب را مصرف می­کند و درنتیجه بدن را به سمت آرامش سوق می‌دهد.
پس روزی دو بار هر بار 5 تا 10 دقیقه ورزش کنید.

7. یکی دیگر از نکات مهم در این روزها این است که خود را ایزوله و به‌دوراز دسترس
دیگران نکنیم. تحقیقات زیادی وجود داردکه نشان می­دهد افرادی که در شرایط دشوار
کسانی را دارند که با آن‌ها درد و دل کنند و به‌عبارت‌دیگر از شبکه حمایتی مفیدی
برخوردارند کمتر در شرایط استرس و فشار روانی آسیب می­بیند؛ بنابراین از طریق تلفن
و یا مکالمه تصویری در این روزها به‌ویژه در ایام نوروز با نزدیکان و دوستان خود
در تماس باشید. نکته مهم این است که مکالمه شما نباید درباره کرونا باشد و اگر هم
ناگزیر به آن رسیدید، وقت بسیار کمی از گفتگوی شما را تشکیل دهد. صحبت کردن با
دیگران سبب دور شدن ذهن شما از کرونا و افزایش خلق و روحیه­ تان می‌شود. آن را امتحان
کنید.

· به یاد داشته باشید از صحبت کردن باکسی که فقط می‌خواهد درباره کرونا صحبت کند
و بیانی همراه با هیجان و اغراق دارد، پرهیز کنید

8. نوشتن یکی از اقدامات خوب برای کنترل میزان اضطراب و کم کردن نگرانی‌هاست.
روشی ساده ولی بسیار مؤثر. در طی روز مدتی را برای نوشتن نگرانی­ها و خصوصی­ترین
احساسات و افکار خود درباره ویروس کرونا و ترس­های مرتبط با آن اختصاص دهید. حتی
اگر درباره این بیماری و عوارض آن تصاویری به ذهنتان می­آید آن‌ها را با کلمات
توضیح دهید و بنویسید. با نوشتنِ افکار و نگرانی­ها حس کنترل و آرامش بیشتری کسب
خواهید کرد (تحقیقات زیادی در اثبات اثربخش بودن این روش وجود دارد)

9. به‌اندازه‌ای که محققان خواب توصیه می­کنند بخوابید (البته اگر شرایط این
اجازه را به شما می‌دهد!). انجام کارهایی که از آن­ها لذت می‌برید و رژیم غذایی
سالم را فراموش نکنید.

10. افکار "فاجعه ساز" را در ذهن خود شناسایی کنید. برای این
کار باید افکار خود را در طی روز مرور کنید و آن­هایی که ویژگی فاجعه سازی و اغراق‌آمیز
بودن دارند جدا کنید، سپس به آن­ها این لقب را بدهید که این­ها فقط "یک فکر" هستند و قرار نیست چیزی را که به آن
فکر می‌کنیم در واقعیت نیز رخ دهد. شما قبلاً نیز این تجربه را بارها داشته­اید که
برخلاف تصورتان شرایط به‌خوبی پیش رفته است. درنهایت به‌جای افکار بدبینانه، فاجعه
ساز و منفی‌گرایانه، افکار واقع‌بینانه و مثبت را جایگزین کنید. برای مثال بجای
این فکر که "به کرونا مبتلا می­شوم
و می­میرم"، بگویید "اگر دست‌هایم را به‌طور مرتب بشورم و
دستم را به‌طرف صورتم نبرم، مبتلا نخواهم شد" و "چقدر خوب که با این روش ساده و
بهداشتی می‌توان جلوی آن را گرفت".

11. به مکالمات و پیام­هایی که در شبکه‌های مجازی و یا از طریق سیستم پیامک ردوبدل
می­کنید کمی دقت کنید. اگر اکثر آن­ها شامل خبر و فیلم کوتاه و توصیه و رعایت اصول
بهداشتی و روش­های پیشگیری و درمان درباره کروناست، آنچه نصیب شما می‌شود اشتغال
ذهنی بیشتر با کرونا و تداوم این موضوع در ذهن شماست که درنهایت تبدیل به "افکار فاجعه‌آمیز" درباره آن می­شود. پس لطفاً دقت
کنید که با چه کسی و درباره چه چیزی در حال گفتگو هستید.

12. به یاد داشته باشیم که با یاد خداوند دل­ها آرام می­شود؛ با تمام قلب متوجه او
و عظمتش، علم و آگاهی‌اش، و حاضر و ناظر
بودنش باشیم.